(leestijd: 8 minuten)

Hey lieve jij,

Ik moet eerlijk bekennen dat ook ik het soms lastig krijg in deze tijden van chaos en verwarring. De wereldpolitiek wankelt, globale rampen stapelen zich op, en het voelt alsof we de laatste jaren nauwelijks nog ademruimte krijgen. 
Hoe blijven we overeind in een maatschappij die gedomineerd wordt door macht en economische belangen—waar mensenlevens, waarheid en geschiedenis steeds meer naar de achtergrond verdwijnen?
Hoe gaan we om met een wereld die vluchtig, onzeker en complex is? 
Hoe houden we stand wanneer de relatieve veiligheid waarin we leefden steeds kwetsbaarder wordt? 
Hoe voorkomen we dat we wegzakken in paniek, fatalisme of een cynisch mensbeeld?

Dat is waarom we tijdens onze beoefening leren helder te kijken. Wanneer het lichaam zich kan ontspannen, krijgen gedachten minder kans om ons te overspoelen. Wanneer onze gedachten rustig voortkabbelen, zal onze lichaam ontspannen. Op deze manier kunnen we moeilijke tijden met kracht en psychische weerbaarheid tegemoet treden. 

Hieronder deel ik graag enkele stappen die je kunnen ondersteunen wanneer het leven als een storm om je heen raast—je meevoert, van links naar rechts, overal heen. Je kan leren hoe je jezelf in het oog van deze storm plaatst: de plek waar stilte heerst. Vanuit die kalme kern kijk je met bewuste aandacht naar de storm, zonder erin meegezogen te worden.

STAP 1: Grounding

Grounding (of gronden) is een techniek die helpt om verbinding te maken met het hier en nu, vaak door bewust contact te maken met je lichaam en de omgeving. Het is een manier om stabiliteit en veiligheid te ervaren, vooral in stressvolle of overweldigende situaties.
Verleg je aandacht naar het hier en nu en focus op wat je ziet, voelt, hoort (zintuiglijke grounding). Voel de onderkant van je voeten, breng jouw volle aandacht naar de zolen van de voeten (lichamelijke grounding). Probeer Europese landen op te sommen (mentale grounding). 

STAP 2: Release

Wanneer paniek toeslaat, is de natuurlijke neiging vaak om ons klein te maken, in een bolletje op de zetel of in bed te kruipen. Toch kan dit het gevoel van bevriezing en verstarring versterken.

Paniek en intense angst gaan vaak gepaard met een golf van energie in het lichaam. Dit komt doordat het zenuwstelsel in een staat van verhoogde paraatheid verkeert—je lichaam bereidt zich instinctief voor om te vechten of te vluchten. Wanneer deze energie geen uitweg vindt, kan ze zich vastzetten als spanning, hartkloppingen of een beklemmend gevoel in de borst.

Breng daarom zachte beweging in je lichaam—niet intensief, niet krachtig… Een matige beweging, wat voor jou op dat moment lukt. 

  • Sta rustig op en wandel een paar keer heen en weer door de kamer of zachtjes op en af de trap.
    (Fysieke ondersteuning is wenselijk wanneer de paniek te hevig is)
  • Schud zacht je handen en voeten los, alsof je spanning uit je lijf laat wegvloeien.
  • Ga opstaan, en buk. Op en neer. Doe dit 15 x op een traag zacht tempo.

Het gaat er niet om je uit te putten, maar om je lichaam uit de blokkade te helpen door energie te releasen. Probeer de gespannen spieren, te ont-spannen. Ga niet tandenklemmen, breng de schouders laag, laat gebalde handen rustig open vallen, adem via een ontspannen buik rustig in en uit. 

Bij momenten van hevige paniek kiezen we er bewust voor om onze aandacht niet onmiddellijk op de ademhaling te richten, omdat deze ontregeld kan zijn door de intense emoties. Dit zou de angst kunnen versterken.

STAP 3: Contact

Zoek contact en nabijheid. Laat mensen in je omgeving weten dat je soms last hebt van angst en paniek, en probeer een netwerk op te bouwen voor momenten van nood. Misschien woon je alleen en kan je terecht bij een buurvrouw? Of misschien zijn er huisgenoten bij wie je steun kunt vinden. Wanneer je paniek voelt opkomen, probeer dan niet in afzondering te blijven. Roep iemand bij je of zoek hen zelf op. Vertel kort wat er aan de hand is en vraag of ze even bij je willen blijven. Fysiek contact—als dat prettig voelt—kan een grote rol spelen. Een hand vasthouden, een zachte aanraking op je arm of zelfs samen een klein blokje om wandelen kan helpen. Misschien voelt het fijn om arm in arm rustig de trap op en af te lopen. De ander kan je aan de hand van woorden geruststellen “dit gaat voorbij”, “dit komt goed”, “dit is een normale reactie van jouw lichaam op stress”…

Fysiek contact en nabijheid stimuleert de aanmaak van oxytocine, een hormoon dat stress helpt verminderen en een gevoel van veiligheid bevordert. Maar ook zonder aanraking kan de aanwezigheid van iemand anders al een kalmerend effect hebben. De ander hoeft niet veel te doen, enkel eventjes nabij zijn tot de angst is weggeëbd.

Breathe. You’re going to be okay. Breathe and remind yourself that you’ve been in this place before.
Morgan Harper Nichols
Bijkomende hulpmiddelen voor hyperventilatie, intense angst en paniek

Soms is het nodig om het lichaam op een directe manier te helpen kalmeren. Hieronder vind je enkele effectieve technieken en hulpmiddelen die kunnen ondersteunen bij paniekgevoelens en hyperventilatie.

album-art
00:00

I. RESCUE-ademhaling

Bij een paniekaanval of hyperventilatie raakt de balans tussen zuurstof (O₂) en koolstofdioxide (CO₂) verstoord. Dit kan leiden tot benauwdheid, duizeligheid en tintelingen.

De RESCUE-ademhaling helpt om deze balans te herstellen:

  • Ga op een stoel zitten, laat de voorkant van buik & borst vallen op de dijen en breng je ellebogen voorbij je knieën.
  • Plaats je handen (of een papieren zakje) voor je neus en mond en adem rustig in en uit.
  • Door een deel van de uitgeademde CO₂ opnieuw in te ademen, wordt het tekort aangevuld en kunnen je klachten sneller verminderen.

Een alternatief is de Hyperfree®-cassette, verkrijgbaar bij de apotheek. Dit medische hulpmiddel helpt de CO₂-balans te stabiliseren en kan paniekaanvallen snel onderbreken. Bovendien geeft het dragen van de cassette vaak een geruststellend gevoel, waardoor angstgevoelens afnemen.

II. De ‘Ice Pack’-techniek

Koudeprikkels kunnen helpen om het zenuwstelsel te reguleren en het lichaam uit een overprikkelde staat te halen. 

  • Wikkel een cold pack of een zak met ijsblokjes in een zachte handdoek.
  • Plaats deze gedurende enkele minuten in je nek, zodat de onderkant van je schedel en het bovenste deel van je rug bedekt worden.
  • Dit helpt je zenuwstelsel tot rust te brengen, maar kan er ook voor zorgen dat je je daarna erg moe voelt. Neem voldoende tijd om te herstellen en vermijd inspannende activiteiten zoals autorijden.

III. Natuurlijke kalmerende middelen

Voor sommige mensen kunnen supplementen of natuurlijke middelen extra ondersteuning bieden:

  • CBD-olie: Wordt vaak gebruikt om stress te verminderen en het zenuwstelsel te kalmeren.
  • GABA-spray of supplement: GABA (gamma-aminoboterzuur) is een neurotransmitter die helpt om overactiviteit in de hersenen te verminderen en kan ondersteunend werken bij angst.

Belangrijk: Niet elk hulpmiddel werkt voor iedereen. Probeer uit wat voor jou het meest effectief voelt en overleg altijd met jouw klinische behandelaar.

Zorgzame Groet, Celine 

Heb je zelf iets waar je mee worstelt of een onderwerp waar je graag meer over wilt weten? Stuur jouw vraag of idee naar celine@welzijnaandeleie.be. Wie weet zie je het binnenkort terug in een van mijn blogs – speciaal geschreven met jou in gedachten!